Magnesio y vitamina D: por qué se toman juntos
Si tomas vitamina D todos los días y el examen sigue bajo, puede que falte la otra pieza: el magnesio. Son dos nutrientes que se necesitan entre sí, y tomar uno sin el otro deja la mitad del trabajo sin hacer.
Por qué el magnesio y la vitamina D se necesitan
La vitamina D de la cápsula —y también la que fabrica tu piel con el sol— no sirve tal como entra: es materia prima. Tu cuerpo tiene que activarla en dos pasos, primero en el hígado y después en el riñón.
Y acá está el punto: todas las enzimas que activan la vitamina D necesitan magnesio para funcionar.[1] Si el magnesio está bajo, la vitamina D llega, pero se queda a medio camino.
La vitamina D es el gas de la estufa. El magnesio es la chispa. Puedes abrir la llave todo lo que quieras: sin chispa no hay calor.
Qué dice la ciencia sobre el magnesio y la vitamina D
En 2018, un ensayo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition siguió a 180 adultos y comparó suplementación de magnesio contra placebo.[2] El magnesio se comportó como un regulador: tendió a subir la vitamina D en quienes partían con niveles bajos y a moderarla en quienes partían altos. No es un acelerador; se parece más a un termostato.
La relación va en los dos sentidos: la vitamina D activa, a su vez, ayuda a absorber el magnesio.[3] Si uno de los dos está bajo, tiende a arrastrar al otro.
Déficit de vitamina D en Chile: por qué es tan común
Según los datos de la Encuesta Nacional de Salud recogidos por el Instituto de Salud Pública, alrededor del 84% de la población chilena presenta algún grado de déficit de vitamina D.[4] Menos sol del que creemos —oficina, auto, invierno largo— y poca vitamina D en la dieta habitual.
Con el magnesio pasa algo parecido: las dietas basadas en alimentos procesados aportan poco magnesio, porque el refinamiento de harinas y granos se lleva buena parte del original.[3] Resultado: mucha gente suplementa vitamina D sobre una base de magnesio que ya venía baja.
Tipos de magnesio: cuál elegir
En la góndola todos dicen "magnesio", pero no son lo mismo. Lo que cambia es a qué está unido el mineral, y eso define cuánto se absorbe y hacia dónde va:
- Óxido de magnesio: el más barato y común. Se absorbe poco y suele tener efecto laxante.
- Citrato de magnesio: mejor absorción que el óxido. También se asocia al tránsito intestinal.
- Bisglicinato de magnesio: alta absorción y suave con el estómago. Es la forma que se asocia al descanso y la relajación muscular.
- L-treonato de magnesio: la forma estudiada por atravesar la barrera hematoencefálica, es decir, llegar al cerebro. Se investiga en relación con la memoria y el enfoque.
Alimentos ricos en magnesio
Antes que cualquier cápsula, la comida. Un adulto necesita entre 310 y 420 mg de magnesio al día, según edad y sexo.[5] Las mejores fuentes que encuentras en Chile: semillas de zapallo (las más concentradas), almendras y nueces, legumbres —porotos, lentejas, garbanzos—, espinaca y acelga, palta, quínoa y avena, y chocolate amargo de 70% o más.
Del lado de la vitamina D: sol —unos minutos al día en brazos y piernas, sin quemarse— además de pescados grasos como el jurel, el salmón y las sardinas, y la yema de huevo.
Magnesio y vitamina D en la misma cápsula
L-Treonato de Magnesio + Vitamina D3: la forma de magnesio estudiada por llegar al cerebro, junto a la vitamina D que ayuda a activar. 60 cápsulas, envío a todo Chile.
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¿Se puede tomar magnesio y vitamina D juntos?
Sí, y de hecho es lo recomendable: el magnesio es el cofactor que tu cuerpo usa para activar la vitamina D.[1] No hace falta que sea en la misma toma; lo que importa es que el magnesio esté presente de forma sostenida.
¿El magnesio hace que suba la vitamina D?
No es una garantía. En el ensayo de 2018 el magnesio actuó como regulador: subió la vitamina D en quienes partían bajos y la moderó en quienes partían altos.[2] Es un rol de optimización, no de empuje.
¿Qué magnesio es mejor: bisglicinato o L-treonato?
Depende de lo que busques acompañar. El bisglicinato se asocia al descanso y la relajación muscular; el L-treonato es la forma estudiada por llegar al cerebro, en relación con la memoria y el enfoque. No compiten: apuntan a lugares distintos.
¿Cuánto tiempo hay que tomarlos para notar algo?
El magnesio es un mineral de base: trabaja con constancia, no de un día para otro. Si estás embarazada, amamantando, tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta antes con un profesional.
- Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. Journal of the American Osteopathic Association, 2018;118(3):181-189. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918
- Dai Q, Zhu X, Manson JE, et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018;108(6):1249-1258. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30541089
- Rosanoff A, Dai Q, Shapses SA. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Status Interact with Vitamin D and/or Calcium Status? Advances in Nutrition, 2016;7(1):25-43. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26773013
- Instituto de Salud Pública de Chile. Vitamina D: situación actual en Chile. ispch.gob.cl
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
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